برای رسیدن به حجم عضلانی مطلوب، برنامه غذایی حجم‌گیری نقشی حیاتی دارد. تغذیه صحیح نه تنها به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینی نیز می‌شود. در این مقاله، با اصول و استراتژی‌های یک برنامه غذایی مناسب برای حجم‌گیری آشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کند با رعایت رژیم مناسب، نتایج بهتری در بدنسازی و تناسب اندام به دست آورید.
بهترین زمان برای شروع دوره‌ی حجم
انتخاب زمان مناسب برای شروع دوره‌ی حجم بستگی به وضعیت بدنی و اهداف شخصی شما دارد. معمولاً پس از یک دوره‌ی کاهش چربی (کات)، زمانی که درصد چربی بدن در حد مطلوبی است، می‌توانید وارد دوره‌ی حجم شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا با افزایش کالری مصرفی، عضلات خود را بدون افزایش قابل‌توجه چربی بسازید.
میزان مصرف غذا در دوره‌ی حجم
در دوره‌ی حجم، باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید تا بدن انرژی لازم برای رشد عضلات را داشته باشد. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که حدود ۱۵-۲۰٪ به کالری روزانه‌ی خود اضافه کنید. برای مثال، اگر نیاز روزانه‌ی شما ۲۵۰۰ کالری است، در دوره‌ی حجم می‌توانید این مقدار را به ۲۸۷۵-۳۰۰۰ کالری افزایش دهید.
کالری موجود در هر گرم از درشت‌مغذی‌ها
برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر رژیم غذایی، باید بدانید که هر گرم از درشت‌مغذی‌ها چه مقدار کالری دارد:
- پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
- چربی: ۹ کالری در هر گرم
با توجه به این مقادیر، می‌توانید ترکیب مناسبی از درشت‌مغذی‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
اندازه‌گیری مرتب وزن در دوره‌ی حجم
برای اطمینان از پیشرفت مناسب در دوره‌ی حجم، توصیه می‌شود که وزن خود را به‌صورت هفتگی اندازه‌گیری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در صورت افزایش بیش از حد چربی، رژیم غذایی یا برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید.
مصرف پروتئین در دوره‌ی حجم
پروتئین نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات دارد. توصیه می‌شود که در دوره‌ی حجم، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، باید روزانه بین ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کنید.
بهتر است پروتئین را در وعده‌های مختلف روز تقسیم کنید تا بدن به‌صورت مداوم از اسیدهای آمینه بهره‌مند شود.
چگونه در دوره‌ی حجم پیشرفت خوبی داشته باشیم؟
برای داشتن پیشرفت مطلوب در دوره‌ی حجم، به نکات زیر توجه کنید:
- تغذیه‌ی مناسب: مصرف کافی کالری و درشت‌مغذی‌ها
- تمرینات منظم: برنامه‌ی تمرینی مناسب با تمرکز بر تمرینات ترکیبی
- استراحت کافی: خواب شبانه‌ی ۷-۹ ساعت
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی در طول روز
مراقبت از وزن اضافه‌شده در دوره‌ی حجم
در دوره‌ی حجم، افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر است، اما باید مراقب باشید که این افزایش بیشتر به‌صورت عضله باشد تا چربی. برای این منظور، به‌صورت مرتب ترکیب بدن خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، تنظیماتی در رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی خود اعمال کنید.
نمونه برنامه‌ی غذایی دوران حجم
در ادامه، یک نمونه برنامه‌ی غذایی برای یک روز در دوره‌ی حجم ارائه می‌دهیم:
صبحانه:
- ۴ عدد تخم‌مرغ (۲ عدد کامل و ۲ عدد سفیده)
- ۲ برش نان تست سبوس‌دار
- ۱ عدد آووکادو کوچک
- ۱ لیوان آب پرتقال طبیعی
میان‌وعده‌ی صبح:
- ۱ فنجان ماست یونانی
- ۱ مشت بادام
ناهار:
- ۲۰۰ گرم سینه‌ی مرغ کبابی
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای
- ۱ فنجان سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای)
میان‌وعده‌ی عصر:
- ۱ عدد موز
- ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی
شام:
- ۲۰۰ گرم ماهی سالمون کبابی
- ۱ فنجان کینوا
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آب لیمو
میان‌وعده‌ی قبل از خواب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
- ۱ عدد سیب
این برنامه‌ی غذایی حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است که به شما در افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند.
برنامه‌ی غذایی دوران حجم (حجم خشک)
در دوره‌ی حجم خشک، هدف افزایش عضله با حداقل افزایش چربی است. برای این منظور، باید به انتخاب منابع غذایی با کیفیت و کنترل کالری مصرفی توجه ویژه‌ای داشته باشید.
نمونه برنامه‌ی غذایی برای حجم خشک
صبحانه:
- ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۱ عدد تخم‌مرغ کامل
- ۵۰ گرم جو دوسر با ۱ لیوان شیر کم‌چرب
- ۵ عدد بادام خام
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
میان‌وعده‌ی صبح:
- ۱۰۰ گرم پنیر کم‌چرب یا ماست یونانی
- ۱ عدد سیب
- ۱ مشت گردو
ناهار:
- ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ کبابی یا ماهی
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوا
- ۱ فنجان سبزیجات بخارپز (بروکلی، فلفل دلمه‌ای، هویج)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان‌وعده‌ی عصر:
- ۱ عدد موز
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- ۳۰ گرم مغزهای آجیل (بادام، گردو، فندق)
شام:
- ۱۵۰ گرم گوشت قرمز کم‌چرب یا ماهی سالمون
- ۱ فنجان کینوآ یا سیب‌زمینی شیرین
- سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون
میان‌وعده‌ی قبل از خواب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
- ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب
- ۵ عدد بادام
نکات کلیدی در رژیم غذایی دوران حجم
۱. مصرف آب کافی: روزانه ۲.۵ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا عضلات شما هیدراته بمانند. 2. کنترل میزان کربوهیدرات: از منابع کربوهیدرات پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید. 3. تغذیه بعد از تمرین: پس از تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات سریع جذب (مانند شیر و موز) مصرف کنید تا فرایند ریکاوری بهبود یابد. 4. استفاده از مکمل‌های مناسب: در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینو اسیدها برای بهبود عملکرد و رشد عضلانی بهره ببرید. 5. پایش مداوم وزن و درصد چربی: هر دو هفته یک‌بار وزن خود را بررسی کنید تا از افزایش حجم مناسب اطمینان حاصل کنید.
جمع‌بندی مقاله برنامه غذایی حجم‌گیری
دوره‌ی حجم، زمانی ایده‌آل برای افزایش توده‌ی عضلانی است. با پیروی از یک برنامه‌ی غذایی اصولی، مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها و انجام تمرینات منظم، می‌توانید بهترین نتیجه را کسب کنید. همچنین، نظارت مستمر بر روند پیشرفت و تنظیم رژیم غذایی بر اساس نیازهای بدن، موفقیت شما را تضمین خواهد کرد.
پیشنهاد ویژه
برای تهیه بهترین لباس‌ها و لوازم ورزشی با کیفیت بالا، از فروشگاه لوازم ورزشی مرکزی بازدید کنید:
🌐 وب‌سایت: markazig.shop
📷 اینستاگرام: varzeshi__markazi__golshahr
حالا نوبت شماست! تجربیات خودتان از دوره‌ی حجم را با ما به اشتراک بگذارید. شما چه برنامه‌ی غذایی‌ای را دنبال می‌کنید؟ 💪🔥
